Kenmerken van veganisme

Veganisme | wat is dat en wat eet een veganist?

Veganisme is een levensstijl waarin je ernaar streeft dierlijke producten te vermijden. We hebben het dan niet alleen over eten. Het gaat ten eerste over de producten die van dierlijke delen gemaakt worden. Zoals gelatine, leer, wol en bont. Ten tweede gaat het over producten die dieren kunnen maken. Denk dan aan eieren, melk en honing. Dit onderwerp roept bij veel mensen vragen op. Vragen als: Wat is een veganist? Wat eet een veganist? Wat zijn veganistische producten en waar koop je ze?

Veganisten maken dus geen gebruik van producten of diensten waarbij dieren gebruikt zijn. Denk dan aan producten die op dieren getest zijn (cosmetica, medicijnen). Of geproduceerd zijn met dierlijke hulpstoffen, zoals wijn.

Daarnaast kan hun levenswijze ook van invloed zijn op keuzes met betrekking tot bijvoorbeeld vervoersmiddelen en huisdieren. Of het gebruik van dieren voor amusement. Bijvoorbeeld een dansende beer, stierengevecht of circusacts met dieren.

Wat eet een veganist?

Wat eet een veganist?
Vegan Pizza

Veganisten kunnen een keuze maken uit een een enorme verscheidenheid aan gezonde vegan basisproducten zoals  groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en kruiden.

Producten voor in de voorraadkast

  • Aardappelen, granen en pasta
    Let er bij de pasta op dat je de meest droge vorm gebruikt. Sommige pastavarianten bevatten ei. Bijvoorbeeld lasagnebladen, mie, tagliatelle.
  • Peulvruchten
    Verlagen je LDL-cholesterol. Dit is het slechte cholesterol. Peulvruchten helpen om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze bijvoorbeeld eiwit, veel vezels en ijzer.
    Veganisten maken regelmatig tot veel gebruik van bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.
  • Noten en zaden
    In noten en zaden zitten veel voedingsstoffen. Je hebt er dan ook niet veel van nodig op een dag. Daarnaast kun je ze goed gebruiken bij gerechten als sla of spinazie.
  • Vleesvervangers
    Seitan, tofu en tempeh zijn drie belangrijke bronnen van eiwit. Ze kunnen uitstekend worden gebruikt als stoofvlees, in een vegan kebabwrap, als quichevulling, etc.
    Ook zijn er voldoende producten op basis van soja die als vleesvervangers dienen. Bijvoorbeeld “kip”, “hamburgers”, “shoarmavlees” of “gehaktballen”.
  • Eivervangers
    In veel recepten komt ei voor, om te binden, als rijsmiddel of voor de structuur. Het zelfde resultaat kun je bereiken met silken tofu, gemalen lijn- of chiazaad, appelmoes, plantaardige yoghurt, rijpe banaan. Er zijn ook kant-en-klare producten als/met eivervangers ( egg-replacer) verkrijgbaar.
  • Zuivelvervangers
    In bijna alle winkels kun je plantaardige melk, yoghurt, pudding en room kopen. Voor de basis zijn er verschillende varianten. Zo zijn er zuivelvervangers op basis van soja, kokos, amandelen, haver, rijst, cashewnoten, etc.
    Je kunt tegenwoordig in veel winkels ook vegan kaas kopen. Lekker voor op je boterham of pizza!

Ingrediënten in de veganistische keuken

  • Zwart zout of kala namak
    Zwart zout - Kala NamakKun je goed gebruiken om je gerechten de smaak van ei te geven. Het is een poedervormig zout met een roze kleur. Het wordt uit een zwart-paarse rots gewonnen. Vandaar de naam zwart zout. In India wordt het kala namak genoemd. Door het hoge zwavelgehalte heeft het zout precies de geur en smaak van eieren.

  • Bouillon
    Handig om gerechten mee op smaak te brengen. Je kunt ze zelf maken of je koopt 100% plantaardige bouillonpoeder of -blokjes.
  • Edelgistvlokken
    EdelgistvlokkenDoen qua smaak het meest denken aan Parmezaanse kaas. Ze bevatten van nature vitamine B1, B2, B3, B6 en foliumzuur. Edelgistvlokken zijn goed voor je huid, haar en nagels. Edelgist is een inactief gist. Dat betekent dat mensen die bijvoorbeeld een gistvrij dieet volgen in verband met Candida, geen last van edelgist zouden kunnen krijgen.
  • Sojasaus
    Zorgt voor een extra hartige smaak. Voorbeelden hiervan zijn tamari, shoyu en ketjap.
  • Zoetstoffen
    In vegan desserts worden vaak vloeibare zoetstoffen gebruikt. Bijvoorbeeld agave- of esdoornstroop. In Europa zijn de meeste suikers zo goed als altijd vegan.
  • Cacao en chocolade
    Kijk altijd goed of de chocolade die je wilt kopen echt vegan is. Fabrikanten voegen vaak melkproducten toe om de chocola goedkoper te maken.
  • Kokos(melk)
    Kokosmelk is vaak de romige en milde basis van pittige gerechten, zoals curry’s. Maar je kan dit vegan product in nog veel meer gerechten gebruiken. Bijvoorbeeld in ontbijt, taart of soepen. Je kunt er zelfs slagroom van maken.
  • Bakpoeder, baking soda, maiszetmeel, arrowroot
    Gebruik je bij het bakken en/of het binden van sauzen
  • Condimenten
    CondimentenCondimenten zijn toevoegingen aan je eten. Ze veranderen en/of versterken de smaak van je eten. Voorbeelden zijn mosterd, tomatenketchup, mayonaise, worcestersaus, sojasaus, sambal, chutney, piccalilly, kruiden in het algemeen, marinades en gekruide azijn. Ketchup en mosterd zijn meestal vegan.

Wat mag je niet eten?

Als veganist eet je geen rund-en varkensvlees, kip, zuivel (dierlijke kaas, melk, yoghurt, boter), eieren, dierlijke bouillon en e-nummers, honing en gelatine.

Redenen om veganist te worden

  1. Welzijn van dieren
    Dit is voor veganisten vaak de belangrijkste motivatie. Ze vinden het verschrikkelijk dat dieren zoveel leed wordt aangedaan. Ze willen daar hoe dan ook geen enkele verbinding mee hebben.
  2. Gezondheid
    Dierlijke producten bevatten veel cholesterol en vet. Een te hoog cholesterol- en vetgehalte kan aanleiding geven tot diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker.
  3. Denken om het milieu
    Verandering van het klimaat is al jaren aan de gang. De uitstoot van broeikasgassen heeft een negatief effect op ons klimaat en blijkt in sterkere mate afkomstig van de veestapel dan van het verkeer.
  4. Wereldvoedselprobleem
    Dieren nemen betrekkelijk veel (landbouw)grond in. Volgens de bron op Wikipedia is er voor plantaardige producten, met gelijke voedingswaarde als dierlijke producten, twee tot twintig keer minder landbouwgrond nodig. Het is wel afhankelijk over welk product het gaat. Daarnaast is voor dierlijke voeding tien keer zoveel water nodig als voor plantaardige voeding.

Is veganisme ongezond?

We kunnen niet per definitie stellen dat veganisme ongezond is. Volgens het voedingscentrum zijn veganisten gezonder. Dit zal niet alleen liggen aan veganistisch eten. Ook roken, alcoholgebruik en sporten zijn factoren die van invloed zijn op je gezondheid.

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat het niet eten van dierlijke producten een gunstige invloed heeft op onze gezondheid. Zo heb je minder kans op het ontwikkelen van diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker.

Dan denk je wellicht: is vegetariër worden dan niet genoeg? Het antwoord is nee. Je eet als vegetariër geen vlees. Maar nog wel een scala aan andere producten waarin dierlijke vetten zitten. Bijvoorbeeld melk, eieren, yoghurt en kaas.

Waar moet je op letten wanneer je veganist bent of wilt worden?

Bij een veganistische manier van eten is er een hoger risico op tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Denk dan aan tekorten aan ijzer, eiwit, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium. Deze voedingsstoffen vind je in dierlijke producten. Dus die moet je ergens anders vandaan halen.

Bronnen van ijzer, eiwit, vitamine B1 en B2

Als veganist kun je deze voedingsstoffen halen uit:

  • Peulvruchten
  • Tofu en tempeh
  • Noten, pitten, pinda’s en zaden
  • Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes/snacks. Deze bevatten soms ook ijzer en vitamine B12, dus dat is goed. Daarnaast kan er ook melk en/of ei in verwerkt zijn. Kijk daarom goed naar de ingrediënten. Want die wil je dan weer niet :-).
    Het voedingscentrum adviseert de minst zoute variant te kiezen. Zij stelt: “zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf”.

Ook adviseert zij om iedere dag iets uit dit rijtje te eten. Zo krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Noten worden in ieder geval geadviseerd. Een handje noten per dag. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje noten nemen.

Bronnen van calcium

Hoe kom je in vredesnaam aan je dagelijkse hoeveelheid calcium wanneer je geen zuivel meer neemt? Wees gerust. Onze natuur en supermarkten leveren voldoende producten waar jij je calcium uit kunt halen.

Plantaardige alternatieven voor melk

Calcium en vitamine B12 moet je goed vervangen wanneer je veganistisch eet. Er zijn plantaardige alternatieven voor melk. Denk aan sojadrank, yoghurt en toetjes. De producten van Alpro zijn erg bekend. Steeds meer supermarkten verkopen ook andere merken. Of ze bieden eigen merk producten aan. Let goed op of er vitamine B12 en calcium aan zijn toegevoegd.

Groente, noten en peulvruchten

  • Groene bladgroente, zoals boerenkool, spinazie en rucola
  • Kruisbloemige groenten, bijvoorbeeld broccoli, Chinese kool, groene kool en rapen
  • Noten en zaden. Amandelen, paranoten, hazelnoten, chiazaad, hennepzaad en sesamzaad zijn geweldige bronnen van calcium
  • Bonen en linzen
  • Fruit. Vers fruit als mandarijn, sinaasappel, papaja en kiwi bevatten naast een bom van vitamine C ook calcium. Evenals gedroogde vruchten zoals abrikozen, pruimen, vijgen en dadels.

!! Ondanks dat je alles doet om voldoende calcium binnen te krijgen, is het mogelijk dat je toch een tekort hebt of krijgt. Hoe kan dat zal je denken? Wel, dat ligt aan voedingsproducten die de opname belemmeren of zelfs blokkeren. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het gaat om producten als koffie en andere cafeïnerijke drankjes, geraffineerd tafelzout en dierlijke eiwitten. Maar ook frisdrank, alcohol, geraffineerde graanproducten (zoals brood, koekjes en taart) en fastfood.

Veganistisch eten en vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten en komt bij veganisme amper voor in voedingsmiddelen. Toch is deze vitamine erg belangrijk voor onze gezondheid. Vitamine B12 is nodig voor:

  • Het maken van DNA
  • Een goede opbouw en het goed laten werken van je zenuwen
  • Het maken van rode bloedcellen. Rode bloedcellen brengen zuurstof uit je longen, via het bloed, naar alle delen van je lichaam.

Zoals je kunt lezen heb je deze vitamine dus hard nodig!

Er zijn twee soorten vitamine B12, te weten actief en niet-actief. Alleen actief vitamine B12 kan door alle lichaamscellen worden opgenomen. Dit wordt het aan transcobalamine II gebonden vitamine B12 genoemd.

Wanneer je veganistisch eet, is de kans op een tekort groot. Wij raden je dan ook aan om vitamine B12 supplementen te gebruiken. En wel de supplementen met de biologisch actieve vormen Methylcobalamine en Adenosylcobalamine. Deze twee vormen van vitamine B12 kan het lichaam direct opnemen.

De voorraad vitamine B12 wordt (langzaam) in je lever opgebouwd. Gebruik daarom minimaal 3 maanden een B12 supplement wanneer je een tekort hebt.

Hoe kom je als veganist aan voldoende eiwitten?

Er zit een verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Dat maakt dat je als veganist 30% meer eiwitten nodig hebt dan mensen die vlees eten. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Negen daarvan kun je alleen uit voeding halen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.

Wij mensen hebben niet persé dierlijke eiwitten nodig. Deze zijn ook niet gezond voor ons. De American Heart Association geeft aan dat het eten van bonen je bloedcholesterol kan helpen verbeteren. Bonen bevatten veel mineralen en vezels. Ze hebben niet het verzadigde vet dat in sommige dierlijke eiwitten voorkomt. Bonen hebben daarmee ook een aantal gezondheidsvoordelen die dierlijke bronnen niet hebben. Een lager cholesterol gehalte vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

De belangrijkste eiwitrijke plantaardige bronnen zijn:

  • Peulvruchten (zoals soja)
  • Sommige groenten
  • Granen en pseudogranen (zoals haver, tarwe, quinoa, rijst, gierst en boekweit)
  • Vleesvervangers (zoals sojaburgers, tofu, tempeh en lupinestukjes)
  • Plantaardige varianten op melk en yoghurt. Let op: alleen producten op basis van soja en lupine zijn eiwitrijk. Amandelmelk, rijstmelk, kokosyoghurt etc. bevatten nauwelijks eiwit.

Wanneer je verspreid over de dag zowel bonen als granen eet, krijg je van alle aminozuren voldoende binnen.

Tips voor extra ijzer bij veganisme

Wanneer je voedingsmiddelen met vitamine C eet, wordt ijzer beter in je lichaam opgenomen. Eet daarom groente en fruit bij je maaltijd.

Naast vlees bevatten ook de volgende producten ijzer:

  • Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
  • Aardappelen
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
  • Seitan

Hoe zit het met vitamine D bij veganisme?

Door invloed van zonlicht in de huid kan je lichaam vitamine D aanmaken. Ook in eten zit vitamine D, zoals in vette vis. Vlees en eieren bevatten lagere gehaltes vitamine D. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan boter en sommige plantaardige zuivelvervangers.

Als je weinig van deze producten neemt, raden we je aan om een vitamine D supplement te gebruiken. Daarmee kun je tekorten aanvullen of voorkomen.

Veganisme en kinderen

Het voedingscentrum opent haar artikel met: “Je kind kan prima vegetarisch eten”. Echter is er een kanttekening als het gaat over veganistisch eten. In een artikel van het AD zegt het voedingscentrum dat de gevolgen van een veganistisch eetpatroon voor (ongeboren) baby’s en jongere kinderen groot zijn, omdat zij nog in de groei zijn.

Professor kindergeneeskunde Myriam Van Winckel van het UZ Gent vindt dat veganisme bij kinderen niet verboden kan en hoeft te worden. Ze ziet echter de risico’s en stelt dat veganisme niet geschikt is zonder supplementen.

Ze hamert vooral op het bijnemen van vitamine B12. Deze vitamine is immers erg belangrijk voor het zenuwstelsel, de hersencellen en de productie van de bloedcellen. Het eten van groente en fruit is niet voldoende om genoeg B12 binnen te krijgen.

Het is raadzaam om je kind in ieder geval tempé, tofu en peulvruchten te geven. Of een vegetarisch product waaraan ijzer, B1 en/of B12 is toegevoegd.

Er is inmiddels een aardig assortiment aan vleesvervangers in de winkels. Let er voor het kopen van deze producten op hoeveel zout er in zit. De nieren van kinderen kunnen zout niet goed verwerken. Dus hoe minder zout, hoe beter.

Veganistisch eten wanneer je zwanger bent

Het is uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat jouw ongeboren kindje geen tekorten oploopt. Hij of zij loopt een grotere kans om kleiner en lichter te zijn. Tevens bestaat de kans op een achterstand in de motorische ontwikkeling en zwakkere botten.

Let er dus op dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. We bedoelen ijzer, calcium, eiwitten, jodium, vitamine B1, B12 en D3.

Zoals je eerder hebt kunnen lezen zit vitamine B12 weinig tot niet in veganistische producten. We raden zwangere vrouwen dan ook ernstig aan een B12 supplement te gebruiken.

Ook is het goed om een diëtist te vragen naar een gezond veganistisch voedingspatroon wanneer je zwanger bent.

Documentaires over veganisme

Er zijn verschillende documentaires en films over veganisme. Wij hebben de documentaires What the Health en the Game Changers bekeken. Ze zijn een tikkeltje omstreden te noemen en dat blijkt ook uit de reviews op het internet. Toch vinden wij dat er een kern van waarheid in zit. Sinds we deze documentaires hebben gezien, staat voor ons wel vast: wij eten geen vlees, kaas en eieren meer.

Conclusie

Veganisme: wat is dat en wat eet een veganist? Bij veganisme eet je geen dierlijke producten en maak je geen gebruik van producten die dieren kunnen maken. Ook gebruik je geen producten die van dieren afkomstig zijn, zoals leer, zijde, wol.

Een veganist eet plantaardige producten. Groente, fruit, peulvruchten, noten, pitten en zaden zijn onderdeel van een veganistisch eetpatroon. Deze producten zijn verkrijgbaar in supermarkten, gezondheidswinkels, natuurwinkels, webshops.

Veganisme lijkt een omstreden levensstijl die nauwkeurig onder de loep wordt genomen. Hoe gezond is het? Tot hoever ga je? We kunnen stellen dat veganistisch eten niet perse ongezond is. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten als het over voeding gaat. Aan vitamine B12, wat van nature alleen in dierlijke producten zit, heb je al gauw een tekort evenals een aantal andere voedingsstoffen.

Zorg voor een gevarieerd eetpatroon (duh, what’s new?) waarbij je voldoende bonen en granen eet. Daarnaast is het van belang om aanvullende supplementen te gebruiken.

Kinderen en zwangeren vrouwen kunnen ook veganistisch eten. Voor hen is het nog belangrijker dat ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen.

Wat is jouw idee over veganisme? Ben je veganist of wil je veganist worden? Laat een reactie achter en deel jouw waardevolle informatie met anderen.

Veelgestelde vragen

Wat is veganisme?

Veganisme is een levensstijl waarbij je geen dierlijke producten eet. Dit is echter niet het enige wat telt bij veganisme.Veganisme

Wat eet een veganist?

Veganisten eten plantaardig. Ze hebben een ruime keuze aan voedingsmiddelen. Ze maken onder andere gebruik van vleesvervangende producten of vervangers voor dier-gerelateerde producten.

Is veganisme ongezond?

Veganisme is niet per definitie ongezond. Wel zijn er een aantal zaken waar je op moet letten wanneer je veganist bent of dit wilt worden.

Kan mijn kind veganistisch eten?

Kinderen kunnen in principe wel veganistisch eten, maar het is zeer belangrijk dat ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Let bijvoorbeeld op de inname van vitamine B12.Kind veganistisch eten

Kan ik veganistisch eten tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap kun je op zich wel veganistisch eten. Let er wel op dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Hierdoor loopt jouw ongeboren kindje het minst kans op gezondheidsproblemen.Veganistisch eten tijdens zwangerschap

Producten in onze winkel

Wijsmetgezondheid.com/vegan-producten
Wijsmetgezondeheid.com/vitamine-B12-supplementen
Wijsmetgezondheid.com/vitamine-D3-supplementen

Bronnen: Wikipedia, veganisme.org, Voedingscentrum, American Heart Association, Algemeen Dagblad

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Back to top